마음을 평안하게 하는 홧병 다스리기
◆ 자신을 느끼는 시간, 명상
많은 이들이 살면서 자기 자신을 제대로 챙겨본 기억이 별로 없을 것이다. 주변 환경이나 골치 아픈 일, 다른 사람들에 대한 생각 등을 내려놓고 오롯이 자신을 들여다보자.
1) 우선 자신의 숨소리를 듣는다. 들이쉬고 내쉬는 숨은 편안한 상태에서 규칙적으로 호흡하고 있음을 느낄 수 있을 것이다. 자신의 마음이 조금이라도 균형을 잃게 되면 숨의 속도나 깊이가 변하기 때문에 이를 고르게 만드는 데 집중한다.
2) 발바닥에 정신을 집중시키는 것도 좋겠다. 기를 아래로 끌어내리게 되므로, 화가 치밀어 흥분될 때 유용하다. 손바닥에 정신을 집중시키는 방법은 기의 감을 느끼는 데 가장 좋다. 명상을 할 때 손을 마주 보며 정신을 집중시키면 따뜻함을 느낄 수 있다.
3) 자신이 가장 즐거웠던 순간을 떠올려보자. 또 가장 인상 깊었던 풍경을 떠올리는 것도 좋다. 그리고 편안한 자세로 그때 감정에 귀를 기울이고 기운을 받아들이기만 하면 된다.
◆ 두 박자, 네 박자로 걷기
김종우 교수는 “분노는 그 날 푸는 것이 가장 좋다”고 말한다. 우리 몸은 화를 받아들이면서 그 감정을 자신의 것으로 만들어버리기 때문이다. 따라서 가능하면 자기 전에 화를 떨쳐내는 것이 좋다. 일상에서 쉽게 화를 푸는 가장 좋은 방법이 바로 걷기다. 명상은 사실 숙달되기 전까지는 혼자서 집중하기 어려운 게 사실이다. 걷기는 생각을 내려놓도록 만들기 때문에 누구나 손쉽게 효과를 볼 수 있다. 이때 중요한 것은 무작정 빨리 걷는 것이 아니라 천천히 네 박자를 세며 걷는 것. 적절한 호흡을 곁들여 자신의 몸을 긴장·이완시켜야 한다.
1) 걸으면서 발에 맞춰 마음속으로 박자를 헤아린다.
2) 두 걸음 걸으면서 숨을 들이마시고, 네 걸음 걸으면서 천천히 숨을 내쉰다.
3) 들이마시는 숨은 교감신경이 작용하는 긴장의 숨이다. 반대로 내쉴 때는 부교감신경이 작용해 몸이 이완된다. 자신의 호흡을 지켜보며 두 걸음, 네 걸음을 반복한다.
◆ 분노를 배출하는 호흡법
당장 화가 치밀어 오를 때는 어떻게 해야 할까. 화가 몸속에 쌓이지 않도록 숨과 함께 뱉어내자. 분노를 느꼈을 때 바로 배출하는 데 도움이 되는 호흡법도 있다.
1) 똑바로 서서 양다리를 어깨 너비로 벌린다. 코로 숨을 들이마시며 손바닥을 위로 향하게 해 머리 위까지 올린다. 숨을 충분히 들이마신 뒤 입으로 내쉬면서 손바닥을 아래로 향하게 해 아랫배 높이까지 천천히 내린다. 이 동작을 3회 반복한다.
2) 가슴에 쌓인 불기운을 배출해야 한다. 숨을 들이마시며 손바닥을 위로 해 몸의 중앙을 따라 심장 부위까지 올린다. 충분히 숨을 들이마신 다음 입으로 내쉬면서 손바닥을 위로 향해 머리 위로 올리면서 “허어” 하고 소리를 내면 심장에 쌓인 화기가 밖으로 배출된다. 이 동작을 5회 반복한다.
3) 이번에는 폐에 쌓인 불기운을 배출한다. 숨을 들이마시며 손바닥을 위로 해 몸의 중앙을 따라 심장 부위까지 올린다. 충분히 숨을 들이마신 다음 입으로 내쉬며 손바닥이 몸 바깥쪽을 향하도록 해 뻗으면서 “쉬이” 하고 소리를 내면 폐장에 쌓인 화기가 밖으로 배출된다. 이 동작을 5회 반복한다.
4) 1)에서 했던 동작을 3회 반복한다.
◆ 음악으로 감정 분출
음악은 감정을 표현하는 출구이자 정서적으로 혼란스러운 사람들에게 치료의 도구로 활용될 수 있다. 특히 화를 유발하는 주변 환경의 변화가 쉽지 않은 상황에서, 본인 스스로 자신의 마음을 관리할 수 있는 좋은 방법이 된다. 음악을 통해 효과적으로 감정을 분출하고 정화하려면 우선 억울함과 슬픔을 밖으로 끄집어낼 수 있도록 하고, 이후 즐겁고 편안한 마음을 갖도록 유도해야 한다. 따라서 카타르시스를 유도하기 위한 단조 중심의 슬픈 느낌이 드는 곡을 먼저 듣고, 일상의 생활로 가볍게 복귀하기 위해 약간 밝고 서정적인 느낌이 드는 곡을 듣도록 한다.
실제로 화병 치료에 적용하는 음악 청취 프로그램
: 5~10분 내의 6곡으로 구성했다. 매일 한 번씩 2주 정도 듣도록 한다.
슬픈 느낌
1) 글룩(Gluck), 멜로디(Melodie)
2) 비탈리(Vitali), 샤콘느(Chaconne)
3) 쇼스타코비치(Shostakovich), 재즈 모음곡 왈츠 2번(Jazz suites No.2 Waltz)
밝은 느낌
4) 모차르트(Mozart), 클라리넷 콘체르토(Clarinet concerto)
5) 마스카니(Mascani), 오페라 ‘카발레리아 루스티카나’ 간주곡(Intermezzo from Opera ‘`Cabellerai Rusticana’)
6) 엘가(Elgar), 사랑의 인사(Salut D'Amour)
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