건강/의학

[스크랩] <정복규 칼럼 31> 걷기운동이 최고다

감효전(甘曉典) 2012. 2. 1. 22:40

<정복규 칼럼 31> 걷기운동이 최고다

 

 

 걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있다. '의지'만 있으면 곧바로 시작할 수 있는 운동이다. 걷기 운동은 몸에 부담을 주지 않는다. 조깅은 발목과 무릎, 허리에 충격을 받을 수 있다. 그러나 걷기 운동은 체중 이동이 부드러워 발을 착지할 때 받는 충격이 체중의 1~2배에 불과하다.

 

 사람의 몸은 600개 이상의 근육과 그 근육에 의하여 움직이는 200여 개 뼈가 있다. 걷기 운동을 하면 근육과 뼈가 모두 운동에 참가한다. 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행된다. 그러면서 다리 근육이 단련된다. 관절염과 요통 치료는 물론 골다공증 예방에도 도움이 된다.

 

 호흡의 능률이 높아져 산소 섭취량이 증가한다. 다리와 허리 근력이 늘어나고 심장과 폐의 기능도 향상된다. 비만 증상을 해소하고 고혈압이나 당뇨병 개선에도 효과가 있다.

 

 그러나 걷기 운동은 관절과 척추 등에 무리를 주지 않아야 한다. 잘못된 자세로 무리하게 걸으면 관절이나 발쪽에 이상이 생길 수 있다. 기본적으로 걷기 운동을 할 때는 시선을 아래로 향하지 말고 10~15도 정도 앞을 보는 것이 좋다. 손은 주머니에 넣지 않아야 바른 자세를 잡을 수 있다.

 

 보폭은 자신이 편하게 느끼는 자연스런 보폭이 좋다. 자신의 키에서 100㎝를 뺀 길이를 보폭으로 삼는 것이 좋다. 처음부터 보폭을 넓게 하면 일찍 피로해질 염려가 있다. 따라서 천천히 보폭을 넓히는 것이 좋다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 보폭은 자연스럽게 늘어난다.

 

 걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 45분 이상 3㎞ 내외를 일주일에 3~4회 정도 실시하는 것이 바람직하다. 어느 정도 숙달되면 점차 빠르게 걷는다.

 

걸을 때는 발바닥 전체로 착지하지 말고 발뒤꿈치부터 착지하는 것이 좋다. 사람에 따라 운동능력 등에 차이가 있으므로 정해진 속도보다는 자신의 몸에 무리를 느끼지 않는 것이 우선이다.

 

 어깨의 회전운동도 중요하다. 보통 일반인은 팔을 앞뒤로 흔들며 등이나 어깨 등 상체를 고정한 채 걷는데 그런 자세는 몸의 경직을 더욱 부추긴다. 양손을 가볍게 쥐고 오른발이 나갈 때 왼쪽 어깨를, 왼발이 나갈 때 오른쪽 어깨를 대칭적으로 교차한다.

 

또 팔에 반동을 주며 리듬감 있게 흔들면 자연히 상체의 회전이 발생한다. 어깨의 회전은 주변 근육과 인대를 좀 더 움직이게 해 등 근육의 이완·수축을 돕고 목과 어깨 주변 근육을 풀어 주는 효과가 있다.

 

 신발은 걷기 운동의 중요한 요소다. 저녁 때 발이 부어있는 상태가 많으므로 신발은 저녁 이후에 구매하는 것이 좋다. 발가락이 신발 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉넉한 것을 골라야 한다. 바닥 두께는 넉넉하게 신었을 때 쿠션이 느껴져야 하며 뒤꿈치가 땅으로부터 30도 정도 틈이 있는 신발이 좋다.

 

 운동을 안하는 사람은“너무 바빠서”“이젠 늙어서”등 핑계가 가지가지다. 가장 흔한 핑계는“바쁘다”는 것이다. 그러나 운동하는 사람들도 바쁘기는 마찬가지다. 중요한 것은 항상 운동을 하는 사람들은 운동을 하루 일과로 인식한다는 사실이다. 운동은 하루 30분 정도면 충분하다.

 

“이제 늙었다”고 말하는 사람도 많다. 이 말 역시 설득력이 없다. 노년기는 근육량이 감소하고 면역력이 떨어진다. 따라서 운동이 더 필요한 때다.  나이가 들수록 운동은 필수다. 제자리 걷기라도 해야 한다.

병을 예방하고 건강해질 수 있는 검증된 방법은 운동이다. 적절한 운동은 치매나 건망증을 예방할 수도 있다.

 

 “운동이 지루하다”고 말하기도 한다. 이런 핑계를 대는 사람들은 재미있게 즐길 수 있는 운동을 찾아야 한다. 변화를 주는 것도 한 방법이다. 그밖에“관절염 때문에”운동을 하지 않는다는 사람도 있다. 그러나 움직이지 않으면 오히려 체중이 늘어나 관절에 더 무리가 간다.

 

 건강한 생활은 '운동'이 지름길이다. 운동은 규칙적인 생활을 하게 한다. 기분전환에 의해 정신적인 스트레스 해소에 도움이 된다. 정신적인 안정감을 갖게 하고 적극적인 일상생활을 하는데 도움을 준다.

 

 아프리카 케냐에 살고 있는 마사이족은 육류를 주식으로 하지만 성인병이 없는 것으로 유명하다. 이들의 건강 비결은 걸음걸이에 있다는 연구 결과가 있다. 걷기 운동이 최고다. 

 

/정복규= 전북매일신문 논설위원

출처 : 김경선 기자의 희망통신
글쓴이 : 독자감동 원글보기
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