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칼슘 흡수, 100배 높이는 노하우
화가 자주나면 칼슘부족이래요...▒
칼슘이 부족하면 신경이 예민해지고 성격이 급해진다고 한다.
또 국내외 각종 연구 결과에 따르면 골다공증 등
모든 뼈 질환은 물론 성인병도 칼슘 부족과
관련이 있는 것으로 알려졌다. 칼슘의 몸속 역할은 무엇이고,
어떻게 먹어야 하는지… 칼슘을 이용한 건강법.
▒ 건강뉴스 ▒
♣ 칼슘은 사람 몸에서 가장 많은 무기질이다.
그 양이 무려 체중의 1.5∼2%나 되는데, 뼈와 치아에 99% 존재한다.
♣ 현대인은 칼슘이 부족하다
성인을 기준으로 칼슘의 1일 권장량은 600∼700mg.
그러면 현대인들은 칼슘을 하루에 얼마나 먹고 있을까?
현재 대도시 성인의 1일 칼슘 섭취량은 560mg, 농촌은 500mg 정도이다.
이는 권장량의 80% 정도.
연세대 세브란스병원에서 조사한 결과에 따르면
우유, 유제품과 어패류 등 동물성 식품으로 칼슘을 공급받는 비율은
대도시 성인의 경우
전체 칼슘 섭취량의 43%, 농촌의 경우 34%로 나타났다.
전체 칼슘 섭취량 중 채소류, 콩류, 곡류 등의 식물성 식품으로부터
섭취하는 칼슘은 대도시가 57%, 농촌이 66%로 나타났다.
♣ 칼슘을 부족하게 만드는 원인 2
⊙ 밥과 국 위주인 식습관은 칼슘의 흡수를 방해
칼슘을 우유나 유제품으로 공급받을 경우 흡수율이 약 25∼40%이지만,
식물성 식품일 경우 흡수율이 떨어져 시금치의 경우 약 5%에 불과하다.
채식 위주의 식사에서는 흡수율이 약 10∼30%로 떨어지게 된다.
채소류에는 칼슘 흡수를 방해하는
섬유소, 수산, 피틴산과 인 등이 많이 함유되어 있기 때문이다.
특히 칼슘 흡수 방해 물질로 알려진 피틴산은 칼슘과 결합해
불용성 복합체를 형성한다.
피틴산은 곡류, 두류, 견과류 등의 식물성 식품 중에 1∼5% 함유되어 있다.
칼슘 유용에 대한 피틴산의 방해 효과는
식단의 주메뉴가 밥과 국인 우리네 식단에서는 문제가 될 수 있다.
여기에 최근 채식 열풍이 불면서 고기는 물론 우유나 치즈 등
유제품을 전혀 먹지 않는 경우도 있어 칼슘이 부족해지기 쉽다.
⊙ 인스턴트, 맵고 짜게 먹는 습관 등은 칼슘 소모량 커
한국인의 매우 특이한 식생활 중 하나인 맵고 짜게 먹는 습관도
소변 내 칼슘을 소모시키고 배설량을 증가시켜 골밀도를 떨어뜨린다.
여기에 소시지, 햄 등 가공식품에 많이 포함된 인은 적절히 먹을 경우
오히려 장내 칼슘의 흡수를 도와주고,
신장에서 단백질에 의한 칼슘의 배설을 감소시키지만 과대한 섭취는 장내에서
칼슘의 흡수를 크게 방해한다.
♣ 칼슘과 건강은 어떤 관계가 있을까?
칼슘이 부족하면 몸에서 여러 일이 일어난다.
신경이 예민해지고 성격이 급해진다.
나이 먹은 사람은 신경 조직의 이완 작용이 느슨해져
일할 때 쉬 피로를 느낀다.
불면증을 초래하기도 한다.
최근 국내외 연구 결과에 따르면,
모든 뼈 질환과 순환기계 질환·고혈압·동맥경화·고지혈증 같은
성인병도 칼슘과 어느 정도 관련이 있다.
골다공증은 칼슘이 부족해 생기는 병 가운데 가장 치명적이라고 할 수 있다.
골다공증은 뼈의 단위 용적 내 골량이 감소해 약한 충격에도 뼈가
쉽게 부서지는 병을 말하는데,
발생 과정은 비교적 간단하다.
칼슘을 흡수하는 양이 배출하는 양보다 적으면
혈액 내 칼슘 함량이 떨어진다.
이렇게 되면 부갑상선 호르몬의 분비가 늘어나는데,
이 호르몬은 혈액 내 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해
뼈 안의 칼슘을 녹아내리게 한다.
한 의료기관이 조사한 바에 따르면 전체 인구의 18%가
골다공증 위험군에 들었으며 2010년에는 27%가 위험군에 들 전망이라고 한다.
칼슘이 부족하면 근육이 발작하거나 경련이 일어나기도 한다.
전문가들이 발이나 다리에 경련이 자주 일어나는 사람에게
칼슘 부족을 의심해보라고 말하는 것은 그 때문이다.
여성들이 생리가 시작되기 일주일 전쯤
신경이 긴장되고 우울해지는 것도 칼슘 부족이 한 원인이다.
♣ 어떻게 먹어야 할까?
영양학자들은 부족한 칼슘을 보충하려면
칼슘이 많이 들어 있는 식품을 꾸준히, 골고루 먹어야 한다고 충고한다.
하지만 칼슘 섭취와 관련해 두 가지 알아둘 것이 있다.
하나는 지나치게 많이 섭취하지 말라는 것이다.
칼슘이 지나치면 변비나 속쓰림이 생길 수 있고,
아연·철 같은 필수 무기질 흡수가 방해받는다.
다른 하나는 칼슘이 많이 든 식품을 먹는다고 그 칼슘이
모두 몸 안으로 흡수되는 것이 아니라는 점이다.
칼슘 흡수는 신체의 생리 상태, 체내 요구도,
소장의 상태에 따라 촉진되거나 떨어지기 때문이다.
특히 칼슘의 흡수를 높이려면 비타민 D와 함께 먹어야 한다.
비타민 D를 소장에서 칼슘 흡수를 촉진시키고 골밀도를 강화시키는 역할을 한다.
♣ 칼슘 흡수를 높이는 음식
멸치 뼈째 먹는 생선인 마른 멸치는 칼슘의 보고.
100g당 700mg의 칼슘이 들어 있다.
하루 2끼 정도는 작은 크기로 한 접시 정도 먹을 것을 권하고 있다.
우유 주변에서 손쉽게 섭취할 수 있는 고칼슘 식품.
우유(200mg)에는 칼슘이 200mg 함유되어 있다.
위에서 장까지 50% 정도 흡수된다.
그러므로 매일 식사할 때마다 우유 한 잔을 마시는 것은 칼슘 섭취에 좋다.
치즈 우유를 발효시켜 만든 치즈는 칼슘이 100g당 700mg이나 된다.
성인의 경우는 슬라이스치즈로 하루 1장 정도를 먹으면 된다.
성장기에 있는 어린이나 청소년, 임신·수유를 하는 여성들은
권장량의 2배 정도가 필요하므로 하루 2장 정도는 필요하다.
등푸른 생선류 칼슘 흡수율을 높이려면 꽁치, 고등어 같은
등푸른 생선을 많이 먹어야 한다.
등푸른 생선류에 풍부한 비타민 D가 소장에서
칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 역할을 하기 때문이다.
기타 깨소금, 고춧잎, 무청, 명태, 시금치, 두부에도 칼슘이 듬뿍 함유되어 있다.
미역, 톳, 김 같은 해조류와 질경이, 달래, 냉이 같은 봄나물에도 칼슘이 풍부하다.
♣ 칼슘 흡수를 방해하는 음식
당분&야채류 당분은 칼슘 도둑.
당분은 칼슘 흡수를 방해하는 것은 물론 뼈에서 칼슘을 녹여 골밀도를 감소시킨다.
아채류에 들어 있는 칼슘의 흡수율은 훨씬 더 떨어진다.
특히 호박 등에 많이 들어 있는
인과 나트륨·카페인이 지나치면 칼슘 소모가 촉진된다.
카페인 음료 커피, 콜라 등에 함유된 카페인은
칼슘이 소장에서 흡수되는 것을 막는다.
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▒ 칼슘 흡수, 100배 높이는 노하우 ▒
싱겁게 먹자
맵고 짜게 먹는 습관은 몸속 나트륨의 증가를 가져온다.
자연히 물을 필요 이상 마시게 되고 소변의 배설량이 커지면서
칼슘이 몸속에서 지나치게 많이 빠져나간다.
조리할 때는 칼슘의 흡수를 방해하는 소금 등의 조미료를 적게 사용해
싱겁게 먹는 습관을 들일 필요가 있다.
칼슘의 흡수를 높이려면 비타민 C도 필수
몸속에서 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하는 비타민 D가 제 역할을 해
활성형 비타민으로 변해야 한다.
이때 몸에 좋은 영향을 끼치는 화학작용을 일으키기 위해서는
비타민 C가 필수 조건.
비타민 C의 하루 권장량은 200mg.
정상적인 성인이라면 제철 과일이나 평소에 먹는 야채류를
충분히 먹거나 약으로 하루 2알 정도 먹으면 된다.
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출처 :한국강해설교연구원 
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